E…state in forma

I consigli di Urban Sports Club per la summer fitness routine

Che fatica mantenersi in forma, soprattutto quando arriva l’estate e sole e relax sono le uniche parole che vorremmo sentire. In cerca dell’allenamento perfetto?

Ecco i consigli di Urban Sports Club, app leader del mondo fitness

Il workout non va mai in vacanza

Allenamento estivo? No, grazie. Tutti noi, quando durante i caldi mesi estivi ci viene chiesto di dedicare un po’ di tempo al fitness, vorremmo rispondere così.

Mare, sole, tintarella, buon cibo. Sono così tanti i piaceri della vita, perché non lasciare da parte i doveri, almeno in vacanza?

Ma se vi dicessimo che mantenere anche al mare una sana routine sportiva potrebbe aiutarvi non solo a tornare più in forma in città, ma anche più attivi ed energici mentalmente?

Urban Sports Club, applicazione leader in Europa per l’accesso a più di 8.000 centri fitness, ci aiuta con i suggerimenti e consigli dei trainer partner di Urban Fitness.

Mai sottovalutare l’idratazione

Caldo e temperature sopra la media possono farci sentire spossati, stanchi, privi di energie.

Per riuscire a svolgere le nostre sessioni quotidiane in piena vitalità il consiglio è quello di bere 2 litri di acqua al giorno.

Essere costanti e ripetitivi non è sempre negativo

Se l’obiettivo è raggiungere risultati significativi, tenere il fisico costantemente allenato e aumentare progressivamente ma lentamente carichi, esercizi e numero di ripetizioni è la soluzione migliore.

Soprattutto, cambiate la vostra routine fitness. Il corpo tenderà a usufruire di meno calorie possibili per principio di conservazione.

Un altro consiglio, sempre unito alle parole costanza e lentezza, è di non prediligere il sovrallenamento.

Si comincia dal riscaldamento

Il primo step per un allenamento ottimale è il riscaldamento. Un passaggio assolutamente fondamentale nella nostra fitness routine, soprattutto quando ci si allena ad alte temperature. Questo perché la perdita di sodio e potassio aumenta il rischio di crampi muscolari e strappi.

No alle diete “fai da te”

Le diete “fai da te” (non preparate da dietisti o nutrizionisti) possono risultare non solo troppo drastiche ma anche dannose per il nostro corpo.

Quando non ci si affida a professionisti e si comincia a ridurre fortemente il proprio apporto calorico la conseguenza può essere un vero e proprio shock corporeo. L’effetto catabolismo, ossia bruciare grasso ma anche muscoli (massa magra), è dietro l’angolo.

Non essere troppo ossessionati dalla bilancia

Fare su e giù dalla bilancia è dannoso per corpo e mente.

Quando non notiamo un cambiamento di peso dopo un periodo di costante attività fisica, non significa che abbiamo sbagliato qualcosa. Anzi, spesso non si perde peso ma si verifica una ricomposizione corporea a favore di un maggior tono muscolare e una minore percentuale di grasso.

Forse non tutti lo sanno, ma un muscolo può arrivare a pesare fino a 4 volte di più rispetto al grasso, mai demoralizzarsi quindi.

Cellulite non ti temo

La lotta alla cellulite è una battaglia costante per tutte le donne. Per ridurla al minimo non bisogna solo concentrarsi sull’attività fisica, ma seguire una dieta equilibrata e garantire al corpo idratazione costante.

Un errore è pensare che la cellulite peggiora quando si praticano allenamenti con i pesi. È vero che dopo intensi workout gonfiori e infiammazioni possono essere frequenti, ma tutto ciò porta a migliorare il microcircolo.

Le regole fondamentali

Per un allenamento estivo ricco di benefici e salute, ecco i consigli fondamentali dei partner di Urban Sports Club:

  • Alternare l’attività aerobica (corsa, camminata veloce, bike) agli esercizi muscolari. Stimoli diversi portano più facilmente a risultati tonificanti e positivi. Il consiglio è quello di utilizzare una bilancia impedenziometrica per tenere sotto controllo i progressi e constatare personalmente il nostro stato fisico.
  • Allenare i muscoli ma non danneggiarli. I trainer di Urban Fitness e gli esperti Urban Sports Club consigliano due workout perfetti per l’estate. Adatti sia a uomini che a donne, si possono alternare indicativamente con 24 ore di recupero l’uno dall’altro per un corpo sano e pieno di energia anche sotto il sole:

Allenamento A

Si comincia con un riscaldamento cardio a bassa intensità (10-15 minuti) a scelta tra corsa, bike e camminata veloce.

Poi, squat a corpo libero (3-4 serie della durata di circa 2 minuti). Come farli al meglio? Posizionate le mani sui fianchi o incrociatele in avanti, divaricate le gambe con i talloni a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle e piegate le gambe fino a trovarvi con le cosce parallele al terreno.

Tenete la schiena dritta, non staccate i talloni da terra e mantenete contratta la parte addominale.

Subito dopo gli squat arrivano gli affondi frontali statici a una gamba (3 serie per gamba per 20-30 ripetizioni con 1 minuto di recupero).

Con le mani sui fianchi portate avanti una gamba abbassando il busto e trasferendo gradualmente il peso sull’arto anteriore. La coscia deve essere parallela al suolo senza superare col ginocchio la base di appoggio del piede.

Per finire, i plank (3 serie, tempo di recupero 1 minuto). Appoggiate i gomiti a terra piegandoli a 90° e allineateli perpendicolarmente alle spalle. Il corpo deve formare una linea retta ed essere perfettamente contratto.

Concludete l’allenamento con un defaticamento cardio (10-15 minuti) tra corsa o camminata veloce a bassa intensità.

Allenamento B

Il riscaldamento è uguale a quello dell’allenamento precedente con, in aggiunta, i sumo squat.

Sono squat identici ai tradizionali con gambe divaricate oltre la larghezza delle spalle simulando, appunto, la posizione dei lottatori di sumo.

Poi, i piegamenti sulle braccia (3 serie). Inginocchiatevi e posizionate le mani a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Le gambe devono essere leggermente divaricate e distese indietro con gli avampiedi poggiati a terra. Tronco e bacino devono stare sulla stessa linea. Spostate il busto leggermente in avanti e mantenete il corpo in tensione.

Infine, crunch bicicletta (3 serie con tempo di recupero di 1-2 minuti). Sdraiatevi supini con le mani dietro la testa. Portate le ginocchia a un angolo di 45° e simulate il movimento della pedalata in bicicletta avvicinando alternativamente gomito e ginocchio opposti e ruotando il collo il meno possibile.

Concludete il tutto con il defaticamento dell’allenamento precedente.

Alessandra Borgonovo

urbansportsclub.com
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